Pourquoi se réveiller au milieu de la nuit est vraiment normal

UNAsí como la importancia del sueño se ha disparado en popularidad en los últimos años, también lo ha hecho un concepto erróneo común, a saber, que podemos y debemos dormitar en un bloque continuo desde que nos quedamos dormidos por la noche hasta que nos despertamos por le matin. Mais, si vous regardez l’hypnogramme du sommeil d’une personne moyenne (également connu sous le nom de graphique montrant le temps passé à chaque étape du sommeil) à partir d’un suivi du sommeil, vous réaliserez que la perception est sérieusement erronée. Se réveiller au milieu de la nuit est tout à fait normal, déclare le neurologue et spécialiste du sommeil Brandon Peters, MD, expert du sommeil chez Amazon Halo.

Pour être clair, cela ne veut pas dire se réveiller et rester être éveillé ou avoir du mal à se rendormir devrait également être votre norme. Mais certains réveils au milieu de la nuit se produisent naturellement en tant que produit de notre architecture du sommeil, c’est-à-dire la façon dont nous passons d’une étape à l’autre tout au long de la nuit. « Un cycle de sommeil dure de 90 à 120 minutes, y compris le temps qu’il faut pour passer d’un sommeil plus léger à un sommeil plus profond, puis au sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) », explique le Dr Peters. “À la fin d’une période de REM, la personne se réveillera brièvement.”

Pourquoi se réveiller plusieurs fois au milieu de la nuit est normal et n’affectera pas la qualité de votre sommeil

Faites un peu de calcul et vous constaterez que dans une nuit typique de sept à huit heures de sommeil, il y a de la place pour trois à cinq cycles de sommeil complets, ce qui signifierait également, sur la base de ce qui précède, deux à quatre réveils entre les deux. Au-delà de cela, il est également courant que les gens se réveillent très brièvement d’un sommeil léger jusqu’à 20 ou 30 fois (!!) par nuit, explique le neurologue et spécialiste du sommeil W. Chris Winter, MD, consultant en sommeil chez Sleep.com et auteur de La solution du sommeil.

“Il est possible de se réveiller et de se retourner, d’ajuster les draps, ou même de parler brièvement à quelqu’un et de n’avoir aucun souvenir du tout le matin.” —Brandon Peters, MD, neurologue et spécialiste du sommeil

Ce nombre peut sembler peu probable, surtout si vous êtes quelqu’un qui se considère comme un bon dormeur. Mais dans de nombreux cas, ces réveils normaux sont si brefs ou sans incident que nous ne nous en souvenons pas. « Si le réveil dure moins de cinq minutes, vous ne vous en souviendrez pas », explique le Dr Peters. “Il est également possible de se retourner, d’ajuster les draps, ou même de parler brièvement à quelqu’un et de ne pas avoir de souvenirs le matin.”

Et voilà, en regardant récemment mon propre hypnogramme pour une nuit de sommeil via Amazon Halo, j’ai été surpris de voir que la petite ligne qui suivait mon sommeil avait grimpé plusieurs fois sur le graphique, pointant vers plusieurs réveils différents pendant la nuit : le ceux dont il ne se souvenait même pas. Alors que plusieurs de ces éveils semblaient suivre le sommeil paradoxal (conformément au schéma ci-dessus), certains peuvent avoir été causés par d’autres facteurs, tels que le bruit, la lumière ou les changements de température, explique le Dr Peters.

Dans tous les cas, le Dr Peters dit que se réveiller plusieurs fois pendant la nuit n’est généralement pas inquiétant et n’affectera pas négativement la qualité de votre sommeil, même si vous vous retrouvez éveillé toute la nuit ou si vous vous réveillez du lit pendant quelques minutes, disons, pour uriner. Ironiquement, quoi ils peuvent affecte la qualité de votre sommeil, c’est lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous commencez à vous inquiéter de cette réalité.

Que faire au lieu de s’inquiéter quand on se réveille au milieu de la nuit

Il peut être troublant de se retrouver éveillé, allongé dans son lit et regardant dans le noir alors que vous préférez avoir ces zzz dont vous avez tant besoin. “Les gens ont tendance à se sentir anxieux à l’idée de se réveiller au milieu de la nuit, probablement parce qu’ils craignent les conséquences de ne pas dormir”, explique le Dr Winter. “Le contrôle fait probablement aussi partie de la raison”, ajoute-t-il. “Il y a un désir de contrôler le rêve quand nous voulons qu’il se produise et de ne pas rester coincé dans une situation où nous ne pouvons rien ‘faire’.”

Mais ce fait de s’inquiéter, de se mettre en colère ou de se sentir vraiment à l’idée de se réveiller au milieu de la nuit peut jouer contre vous. “Si vous avez une ou deux mauvaises nuits pendant lesquelles vous êtes éveillé et que vous commencez à vous inquiéter d’être éveillé ou à vous soucier davantage de savoir si vous dormirez bien la nuit suivante, c’est à ce moment-là que vous commencez à vous mettre la pression pour dormir. — ce qui est la pire chose à faire, puisque vous ne pouvez pas forcer le sommeil », déclare la psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil Shelby Harris, PsyD, auteur de Guide de la femme pour vaincre l’insomnie. En fait tu pourrais finir accord Je me réveille beaucoup plus longtemps avec un effet négatif.

C’est plus facile à dire qu’à faire quand il s’agit de ne pas s’inquiéter. Mais il y a certaines choses que vous pouvez faire (et éviter de faire) pour rester calme lorsque vous êtes éveillé. Premier sur cette liste : ne regardez pas l’horloge. “Regarder l’heure peut déclencher une réaction émotionnelle négative apprise”, explique le Dr Peters. Réfléchissez à la façon dont vous pourriez voir qu’il est 3 heures du matin, puis commencez à vous demander comment cela vous affectera demain. “Cette réaction peut activer la réponse de combat ou de fuite, prolongeant l’éveil.”

“Si vous vous réveillez à n’importe quel moment alors que l’alarme ne sonne pas, dites-vous : ‘D’accord ! Je me rendors”, donc le réveil devient un soulagement, pas une aggravation.” -Dr. pédros

Pour éviter cette spirale, il suggère de couvrir l’horloge une fois que vous avez réglé l’alarme pour vous rappeler de ne pas regarder l’heure. Couvrez également votre téléphone afin de ne pas être tenté de le saisir lorsque vous vous réveillez et de « descendre dans un trou de lapin d’activités favorisant l’éveil », explique le Dr Peters. Au lieu de cela, si vous vous réveillez à n’importe quel moment alors que l’alarme ne sonne pas, dites-vous : « Bien ! Je me rendors », explique le Dr Peters, « pour que le réveil devienne un soulagement et non une gêne ».

Si vous avez du mal à vous rendormir, le Dr Peters suggère d’utiliser une astuce simple pour détourner l’attention de votre esprit de votre besoin de sommeil afin que le sommeil vienne naturellement. Un de vos favoris ? Composez un mot pour chaque lettre, en commençant par la fin de l’alphabet, puis en l’épelant en avant et en arrière. Par exemple, vous pouvez commencer par “zèbre”, en l’épelant à la fois vers l’avant et vers l’arrière avant de passer à “jaune”. Cela offre suffisamment de stimulation mentale pour vous distraire de vos soucis, mais pas assez pour vous tenir éveillé longtemps.

Et si tu fais descubre que todavía está despierto después de lo que se siente como diez o quince minutos, la especialista en sueño Rebecca Robbins, PhD, sugiere que se levante de la cama para que no empiece a condicionar la cama como un lugar para estar despierto, en lugar de dormir. “Essayez de faire quelque chose qui n’a pas de sens. Pliez le linge, rangez la vaisselle ou lisez quelques pages d’un livre ennuyeux. Et puis, lorsque vous êtes fatigué, revenez en arrière et recommencez le processus », a précédemment déclaré le Dr Robbins à Well + Good.

Quand les réveils nocturnes pourraient affecter négativement votre sommeil

Bien que, encore une fois, se réveiller plusieurs fois au milieu de la nuit (et pendant quelques minutes à chaque fois) soit normal, si cela se produit plus souvent ou pendant de plus longues périodes, cela pourrait affecter la qualité de votre sommeil. Il n’y a pas de nombre spécifique de réveils qui soit un indicateur d’un problème, mais le Dr Winter dit de surveiller une augmentation du nombre par rapport à votre niveau de référence.

C’est également particulièrement préoccupant si vous n’obtenez pas déjà les sept à neuf heures de sommeil recommandées, car le réveil réduira encore votre temps de sommeil total, explique le Dr Peters. “Le moment de ces réveils peut aussi être important”, ajoute-t-il. “Se réveiller plus tôt dans la soirée peut avoir moins d’impact, mais se réveiller plus près du matin, lorsque l’envie de dormir diminue, peut rendre difficile le retour au sommeil, interrompant brusquement le sommeil nocturne.”

En général, cependant, l’indicateur le plus sûr que vos réveils nocturnes peuvent réellement être un problème pour votre sommeil est si vous constatez que vous éprouvez de la somnolence diurne, explique le Dr Winter. C’est alors qu’il est peut-être temps de réfléchir à la façon dont vous pouvez optimiser l’environnement de votre chambre pour dormir. “refroidir la chambre [to around 67° F, ideally]réduisez le bruit, bloquez la lumière, débarrassez-vous de l’électronique et faites sortir les animaux domestiques et les enfants », explique le Dr Peters.

Si vous continuez à avoir des réveils fréquents ou prolongés au milieu de la nuit Oui Se sentant somnolent pendant la journée, il pourrait être judicieux de consulter un spécialiste du sommeil, explique le Dr Winter, au cas où une condition du sommeil comme l’apnée du sommeil, la nycturie ou un trouble des mouvements périodiques des membres serait à blâmer. .

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